Tres ejercicios básicos para lo que se avecina

Subida al Picón de Jérez, Sierra Nevada

Ya falta poco para que reanudemos nuestras rutas. Concretamente, el próximo día 14 de septiembre dará comienzo la temporada con una breve caminata por los molinos de Consuegra.
Es el momento, por tanto, de empezar a prepararnos para los esfuerzos que se avecinan. Nuestro compañero Miguel Catalán, Graduado en Actividad Física y Deporte, nos recomienda a continuación tres ejercicios básicos para fortalecer los principales grupos musculares implicados en el senderismo.


Los músculos que más se ejercitan a la hora de realizar senderismo son aquellos situados en los miembros inferiores del cuerpo. Los grupos musculares a que nos referimos son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los gastrocnemios (gemelos).
A continuación se describen los principales ejercicios para mejorar y fortalecer cada uno de los grupos musculares mencionados. Es importante ejercitarlos de manera correcta porque nos benficiarán a la hora de realizar las rutas de senderismo.
La intensidad de los ejercicios depende de cada persona, pudiéndose realizar con el propio peso corporal o añadiendo una carga externa. Los ejercicios que se mencionan a continuación están pensados para realizarlos sin carga externa.
El ejercicio principal para desarrollar los cuádriceps son las sentadillas. A la hora de realizar la sentadilla es importante mantener la espalda erguida y realizar tanto flexión de cadera como de rodilla. Los pies deben situarse a la altura de los hombros, aunque esa separación puede variar en función de cada persona.

El ejercicio denominado "puente" es ideal para el trabajo de los isquiotibiales y los glúteos. Al igual que en las sentadillas, es importante realizar este ejercicio con la técnica correcta. En posición decúbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, elevamos la cadera. Es importante que cuando realicemos este movimiento tengamos el abdomen activo (contraer el abdomen), de lo contrario, la cadera se quedará "hundida". Al finalizar el movimiento, debe quedar la cadera alineada con las rodillas.
Por último, para el trabajo de los gemelos, podemos realizar elevaciones simples (ponernos de

puntillas) directamente desde el suelo o buscar una superficie en la que apoyemos la parte delantera de los pies y realicemos el mismo movimiento.
De estos ejercicios haremos tres series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. La rutina completa la realizaremos dos o tres días en semana, procurando que no sean seguidos.